גלה כמה קלוריות צריך לאכול לירידה במשקל

"`html

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

כולם מדברים על זה, אבל מה זה אומר באמת? אין ספק שספירת קלוריות היא חלק מרכזי בתהליך הירידה במשקל, אבל זה הרבה יותר מורכב מרק לספור כל נגיסת אוכל. תהליך הירידה במשקל יכול להיות מתסכל, אבל אם נבין את העקרונות הבסיסיים, יש סיכוי טוב יותר להצליח. אז כמה קלוריות באמת צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל? ובכן, זה תלוי.

1. מהו הקצב המטאבולי הבסיסי (BMR)?

כדי לקבוע כמה קלוריות דרושות לך ביום, כדאי להתחיל ב-BMR שלך. זהו הכמות של קלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה, לצד פעולות בסיסיות כמו נשימה, עיכול וחום גוף. במקרה הזה, נרצה לדעת:

• מה גילך?
• מה משקלך?
• כמה גבוה אתה?
• מהו רמת הפעילות הגופנית שלך?

חישוב ה-BMR שלך

יש מגוון נוסחאות לחישוב ה-BMR, והנוסחה של האריס-בנדיקט היא אחת הפופולריות. כאן תוכלו להשתמש בה:

גברים: 88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) – (5.7 × גיל בשנים)
נשים: 447.6 + (9.2 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) – (4.3 × גיל בשנים)

2. איך מלחיצים את התוצאה?

אחרי שחישבת את ה-BMR שלך, הגיע הזמן לקחת אותו צעד קדימה על ידי שילוב של רמת הפעילות הגופנית שלך. ישנה נוסחה שנקראת TDEE (Total Daily Energy Expenditure), שמקבצת את כל ההוצאות האנרגטיות שלך ביום. היו מוכנים, זה יתפוס אתכם!

• לא פעיל: BMR × 1.2
• פעיל קל: BMR × 1.375
• פעיל בינוני: BMR × 1.55
• פעיל מאוד: BMR × 1.725
• פעיל מאוד: BMR × 1.9

מה עושה תוצאה זו?

התוצאה שאתה מקבל היא הכמות של קלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על משקל הגוף שלך. כדי לרדת במשקל, תצטרך לצמצם את הצריכה הזו בכ-500 קלוריות ביום כדי לרדת כק"ג בשבוע. זה מתגבר על משקל יומי, אבל מי רוצה לנסוע בזמן?

3. פורמולה של חישוב קלוריות

אז, במקום לספור כל קלוריה, ניתן לחשוב על זה בחכמה יותר. אפשר להסתכל על המאכלים שאתה אוכל:

• אוכל עתיר חלבון: שומר על תחושת השובע.
• פירות וירקות: משאירים אותך מרוצה ומספקים סיבים.
• שומנים בריאים: כמו אבוקדו ואגוזים, שיכולים לסייע בעיכול.

כמה קלוריות מדויקות צריך?

המספר המדויק תלוי בגורמים כמו גיל, גובה, משקל ורמות פעילות גופנית. אבל ניתן לקבוע באופן כללי ש:

• אישה:** 1200-1500 קלוריות ביום.
• גבר:** 1500-2000 קלוריות ביום.