"`html
כמה קלוריות צריך לאכול בשביל לרדת במשקל?
כולנו מכירים את הדיאלוגים המוכרים על ירידה במשקל והמאבקים הרבים לכך. אחד הנושאים הכי מסקרנים הוא כמה קלוריות באמת צריכים לאכול כדי לרדת במשקל באופן בריא ונדיב. מה יכול להיות קל יותר מכמה טבלאות של קלוריות, נכון? ובכן, אנחנו כאן כדי לפשט את התהליך ולסייע לכם להבין את המספרים שמתאימים לכם אישית.
הבסיס: מהן קלוריות ומה חשיבותן?
קלוריות הן האמצעי שבו הגוף שלנו מקבל אנרגיה. אך, כמה קלוריות באמת אנחנו צריכים? זה תלוי במגוון גורמים, כמו:
- גיל: גיל משנה את קצב חילוף החומרים של הגוף.
- מין: גברים בדרך כלל צריכים יותר קלוריות מנשים.
- רמת פעילות: אדם פעיל ידרוש יותר קלוריות מאדם יושב.
איך מחשבים את הצרכים הקולוריים שלי?
אז הנה משהו לא ממש סוד: יש נוסחאות שיכולות לעזור. אחת מהן היא נוסחת האריס-בנדיקט, שפועלת כך:
- לגברים: 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
- לנשים: 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)
אחרי שתשיגו את התוצאה, יש להכפיל אותה באחוז הפעילות שלכם:
- מעט מאוד פעיל: 1.2
- פעיל קל: 1.375
- פעיל: 1.55
- מאוד פעיל: 1.725
הקשר בין קלוריות לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, אנחנו צריכים ליצור קטע קלורי שלילי. כלומר, אם אתם רוצים לרדת 0.5 ק"ג בשבוע, תצטרכו לחסוך כ-3500 קלוריות במהלך השבוע. אז, בואו לחלק את זה לפי ימים:
- 3500 קלוריות / 7 ימים = כ-500 קלוריות ביום.
כעת, אם הצרכים הקולוריים שלכם הם 2000 קלוריות ביום, תצטרכו לאכול כ-1500 קלוריות ביום. אבל כאן מגיע הקטע המעניין: האם זה אומר שאתם צריכים לחיות על חסה?
כיצד לבחור את הקלוריות הנכונות?
אם כבר קיבלתם את המספרים, מה קורה עם מה שאתם אוכלים? כל קלוריה היא לא שווה. בבחירת קלוריות, עדיף לכם להתרכז באיכות, ולא בכמות בלבד. אכלו:
- פירות וירקות: מלאים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
- חלבונים רזים: דגים, עוף, טופו – מצוין לבניית שריר.
- שומנים בריאים: אגוזים, אבוקדו ושמן זית – לא כל שומן רע.
שאלות נפוצות על קלוריות ודיאטה
1. האם אני יכול לאכול יום אחד בשבוע "חטיפים"? האם זה יקלקל את הדיאטה שלי?
תשובה פשוטה: לא! המתינות היא המפתח. אתם יכולים להקצות יום אחד למאכלים ייחודיים, אבל חשוב לא להגזים.
2. מה יקרה אם לא אוכל שום דבר מתוק למשך שבוע?
יתכן שתתמודדו עם תסמינים של גמילה. רעיון טוב הוא להפחית מתוק בהדרגה.
3. מה לעשות אם אני לא מצליח לרדת במשקל אף על פי שאני עוקב אחרי קלוריות?
יתכן וטמנתם את הבעיה באוכל אקראי או חוסר בפעילות גופנית. כדאי לדקוף עם איש מקצוע.
בואו נסכם את העניינים!
ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת, אבל עם קצת הבנה על קלוריות ואיזה סוג מזון לבחור, אתם על המסלול הנכון. זה לא צריך להיות משטר של רעב. הסוד הוא לבחור צעדים קטנים, בריאים ומהנים. אז תהיה לכם אחלה הדרך לרדת במשקל בלי להרגיש רע!
"`
