איך לאכול 150 גרם חלבון ביום
כולנו רוצים להיות בריאים ומבוססים, אך לפעמים קשה לנו לדעת כיצד להכניס את כל מה שצריך לתוך התפריט היומי שלנו. שמעתם פעם על הטרנד של 150 גרם חלבון ביום? זה לא רק מדהים אלא ממכר. כשמתחילים להבין כמה זה יכול להשפיע על הגוף, לא נרצה לחזור אחורה. אז בואו נדון בדרכים קלות ומהנות לשלב חלבון בתזונה שלנו.
זמן ההכנה
- סך זמן הכנה: 24 שעות (כולל הכנה מראש)
- רמת קושי: קלה
- מספר מנות: 3-4 מנות ביום
החלבון הוא אחד מאבני היסוד של התזונה שלנו. הוא חיוני לבניית שרירים, לתהליכים מטבוליים ולתחזוקת הגוף. במזל טוב, תוכלו לגלות שלא מדובר בעסק מורכב כמו שחשבתם, דווקא להפך. אפשר למצוא הרבה דרכים יצירתיות להוסיף אותו לכל מה שאנו אוכלים.
הרכיבים הדרושים
כדי לעזור לכם להשיג את היעד של 150 גרם חלבון ביום, כדאי לעקוב אחרי רעיונות למרכיבים שתוכלו לשלב בקלות בתפריט שלכם. אז הנה כמה מרכיבים מדהימים ששווה להשקיע בהם:
- חזה עוף: 30 גרם חלבון ל-100 גרם
- טונה משומרת: 25 גרם חלבון ל-100 גרם
- יהב וביצה: כ-6-7 גרם חלבון לכל ביצה
- קטניות: עד 25 גרם חלבון למאה גרם של עדשים מבושלות
- גבינת קוטג': 11 גרם חלבון ל-100 גרם
- שקדים: 21 גרם חלבון ל-100 גרם
- חלבון מ whey (חלבון מי גבינה): עד 25 גרם בכל מנת אבקה
- יוגורט יווני: כ-10 גרם חלבון לכוס
- בשר אדום: 26 גרם חלבון ל-100 גרם
שלבי ההכנה
השלבים להקניית הרגלי תזונה נכונים שמעמידים אותנו על המסלול להשגת ה-150 גרם חלבון ביום הם פשוטים, אבל דורשים תכנון.
- שוחחו עם תזונאי, דבר המומחה שיציע לכם תפריט מדויק כך שיוכל לעזור לכם להשיג את היעדים שלכם.
- ערכו רשימה שבועית של מנות שאתם אוהבים, ונסו לשלב בו חלבון בכל מנה.
- בוקר: התחילו את היום עם שייק חלבון, קל להכניס אותו לתוך שגרת הבוקר!
- אוכל בינוני: מנות ביניים עם גבינת קוטג' או יוגורט יווני.
- ארוחת צהריים: חזה עוף בגריל או סלט טונה.
- ארוחת ערב: סטייק רזה או מסעדות צמחוניות עם קטניות.
- נשנושים: אפשר לשלב אגוזים, מגזרים או חלבון בצורת קוביות.
עכשיו שאתם מכירים את השלבים, תקפידו להיות יצירתיים. ההקניית הרגלים לא מתרחשת ביום, זה תהליך מתמשך שדורש סבלנות.
תוספות ושדרוגים אפשריים למתכון
כדאי לדעת שאפשר לשדרג את התפריט גם עם רטבים, ירקות וגרנולה בריאה. למשל, אפשר להכין סלטים מרעננים עם אגוזים קצוצים, לשדרג את הטונה עם רוטב יוגורט יווני ולמרוח גבינת קוטג' על לחם קל יותר.
שאלות ותשובות
איך אפשר לדעת כמה חלבון באמת אני צורך?
בעידן המודרני, קל מאוד לעקוב אחרי התזונה שלנו. יש אינספור אפליקציות שמסייעות בספירת קלוריות וחלבון.
מהן המקורות הטובים ביותר לחלבון לצמחונים?
קטניות, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים הם חלופות מצוינות לצמחונים וחלבון איכותי.
האם אני צריך לדאוג אם אני נמנע ממוצרים על בסיס חלב?
לא, ניתן למצוא חלבון גם במקורות צמחיים, כמו קינואה, עדשים, טופו ועוד.
האם חלבון בבוקר עוזר לי לפתח את השרירים?
בהחלט! אכילת חלבון בבוקר משפרת את הסיכויים לבניית שרירים עמידים.
באיזה זמן הכי טוב לאכול חלבון?
מחקרים מראים שחשוב לשלב חלבון בכל הארוחות, אבל במיוחד בארוחות שאחרי אימון.
האם חלבון מי גבינה הוא בריא?
כן, הוא מכיל חלבון איכותי ויכול לשפר את יעילות האימון אם משתמשים בו במידה.
מה עם חלבון צמחי?
חלבון צמחי מצוין, אך שימו לב למקורות ולאיכות החלבון.
כמה חלבון אני צריך לפי פעילות גופנית?
כמובן, תלוי בעוצמת האימון. סביר להניח שתצטרכו בין 1.2-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג מהמשקל שלכם.
החלבון שלי לא מספיק, מה לעשות?
שקלו לשלב חלבון אבקת חלבון, או פשוט להוסיף עוד מרכיבים שיקים את הטעמים. הסרטנים עושים את ההבדל.
האם חובה לאכול חלבון אחרי אימון?
זו לא חובה, אך זה יכול לשפר את ההתאוששות ולהגביר את האפקטיביות של האימון.
אז הצטרפו לטרנד המדהים הזה והתחילו להכניס חלבון לתפריט שלכם. זה מושלם, משגע ומעלף. אל תשכחו לשתף את המתכון הזה עם חברים ולחפש עוד רעיונות כדי לשדרג את התזונה שלכם.