ארוחת בוקר

מה לאכול בבוקרו של יום עבודה פורה?

ארוחת בוקר טובה אולי מצריכה מכם זמן שאין לכם, אבל מצד שני היא תעזור לכם להפיק יותר מהזמן שעומד לרשותכם. שווה לנסות.

אחד הפרדוקסים הגדולים של אורח החיים המודרני הוא שדווקא כאשר אנחנו זקוקים למזון מהסוג שיעזור לנו להיות ערניים, אנרגטיים, קלילים וחדים, אין לנו את הזמן והפניות להשיג, להכין ולאכול אותו.

בננה מעניקה אנרגיה
בננה מעניקה אנרגיה

ארוחת בוקר בריאה כוללת חלבונים, פירות, דגנים מלאים וירקות או לפחות שלוש מהקבוצות האלה. רות פרצ'מן, הסבירה לדינה ספקטור מ-Business Insider שגודל המנות תלוי בגיל, סוג הפעילות ובשאלה האם אנו רוצים להפחית משקל או לא, אבל באופן כללי צלחת ארוחת הבוקר צריכה לכלול 25% חלבון, 25% פחמימות ו-50% פירות או ירקות.

ידוע שלא מומלץ לוותר על ארוחת בוקר, אך פרצ'מן מציעה לחכות לבוא הרעב לפני שאוכלים, ולא להכריח את עצמנו לסעוד בשבע בבוקר. שתי מומחיות נתנו לספקטור המלצות לארוחת בוקר שתגרום ליום העבודה שלכם להיראות טוב יותר.

  • ביצים. פרצ'מן אומרת שאף שביצה גדולה מכילה 212 מ"ג כולסטרול, שזה לא מעט, היום ידוע ששומן רווי, ולא הכולסטרול שבמזון, מעלה את רמת הכולסטרול "הרע". בביצה אחת יש כ-70 קלוריות ו-6 גרם חלבון. רוב הרכיבים התזונתיים נמצאים ב"צהוב" של הביצה. החלבון הצהוב הוא מקור טוב ללוטאין, ויטמין שנמצא גם בתרד ובקייל ועוזר לשמור על בריאות העיניים. אם אתם טבעונים, אז זכרו שלוטאין נמצא גם בירקות, וחלבונים מהצומח ניתן להשיג גם מסויה ומקטניות אחרות ומומלץ במיוחד לשלב דגנים מלאים עם קטניות. שימו לב גם לסעיף חמאת הבוטנים.
  • לחם, קורנפלקס או דייסה מדגנים מלאים. הדגנים הללו עוזרים לשמור על לחץ דם נמוך ורמות כולסטרול תקינות. ליסה מרקוביץ, בעלים של חברת ייעוץ דיאטני, מציינת שהסיבים שבמזונות עוזרים לנו לחוש שבעים ונותנים לנו אנרגיה. היא ממליצה לצרוך לפחות 5 גרם של סיבים בארוחת הבוקר (קראו את הערכים התזונתיים של המוצרים שאתם צורכים ותכננו בהתאם) ולהיזהר ממוצרי דגנים עם תוספת סוכר.
  • חמאת בוטנים. בשתי כפות חמאת בוטנים יש 8 גרם חלבון, שהם כ-20% מהקצובה היומית המומלצת למבוגרים. פרצ'מן אומרת שחמאת הבוטנים עוזרת לצרוך מספיק חלבון בכל ארוחה וגם לווסת את רמות הסוכר בדם, ושבדרך כלל בחמאת בוטנים יש שומן "טוב" בלתי רווי. אפשר לאכול גם חמאות אגוזים אחרות כמו חמאת קשיו, חמאת שקדים, חמאת גרעיני חמנייה וכו', בעיקר במקום ממרחים שומניים אחרים כמו חמאה, מרגרינה או גבינת שמנת.
  • פירות. אין דבר כזה פרי לא בריא, אומרת פרצ'מן. היא ממליצה עם זאת לערבב ולשלב את הפירות האהובים עלינו כך שנהנה ממגוון היתרונות התזונתיים שהם מציעים. באוכמניות למשל יש הרבה נוגדי חמצון ותפוזים עמוסים בוויטמין C. אם אתם מחפשים נוחות, הפרי שהכי נוח לנייד ולהכין לאכילה בלי להתלכלך הוא בננה. אם אתם אוכלים את הפירות עם יוגורט, עדיף שזה לא יהיה מוצר ממותק או "בטעמים".
  • שייקים. שייקים הם דרך נוחה מאוד להכניס לכוס כל מה שאתם רוצים לאכול – פירות למתיקות, יוגורט (מסויה לטבעונים) בשביל החלבון, ועלים ירוקים למי שלא אוכל ירקות בערב. פרצ'מן מציינת שזה בסדר גמור לצרוך את הפירות שלנו כנוזל, אבל אם אתם קונים מיץ, הקפידו שהוא יהיה עשוי מ-100% פרי וללא תוספת סוכר.
  • קפה. רבות נאמר בעד ונגד שתיית קפה. מחקר רפואי ארוך טווח שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי של ניו אינגלנד לרפואה, מראה שצריכת קפה מעלה את תוחלת החיים, בתנאי שלא מגיעים לארבע כוסות ביום.

יש גם דברים שכדאי לא לאכול: בייקון, נקניקיות, תפוחי אדמה מטוגנים, גבינות מעובדות, חטיפי גרנולה. רוב המאכלים האלה מכילים הרבה שומן רווי או הרבה סוכר. אם מפתיע אתכם שחטיף הגרנולה ברשימה, זהו ההסבר של פרצ'מן: "אנשים נוטים לחשוב שחטיפי גרנולה בריאים. זול יותר ובריא יותר פשוט לאכול קערת דגנים עם חלב ופירות." שימו לב שחלק גדול מהמזונות המומלצים כאן אפשר לקחת בתיק לעבודה: גרנולה, קורנפלקס, פירות, חמאת בוטנים, לחם מדגנים מלאים וירקות. אז עכשיו אין לכם תרוץ.

טיפים נוספים בתחום העבודה, משאבי אנוש ועוד – תמצאו בפורטל הזה.

מאת

מארק כהן

מארק כהן הוא נטורופת, מתמחה בתזונה טבעית. בעד טבעונות אבל אוכל בשר פעם בשבועיים (משתדל להפחית...), חובב אינטרנט, אורח חיים בריא וספורט.

2 thoughts on “מה לאכול בבוקרו של יום עבודה פורה?”

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *